Cheng woo hoi Autlán - Calentamiento

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Cualquier deportista experimentado reconoce la importancia de preparar el cuerpo antes de emprender cualquier actividad física para evitar alguna lesión y acondicionar el cuerpo para recibir los mayores beneficios del ejercicio. Por esa razón enumeraremos los ejercicios que mejor y más rápidamente ayudan a preacondicionar el cuerpo antes del entrenamiento.

A) Calentamiento Rodillas: Parado con los pies y talones juntos en posición firmes, flexionamos las rodillas y colocamos nuestras manos encima de cada una de ella mano izquierda sobre rodilla izquierda y mano derecha sobre rodilla derecha, hacemos flexiones hacia delante y atrás contando del 1-10 ,10-1.

B) Calentamiento de Espalda: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros flexionamos hacia abajo y atrás contando 1-10, 10-1.

C) Giro de Cintura: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, giramos la cintura hacia la derecha e izquierda contando 1-10, 10-1.

D) Estiramientos hacia los lados Oblicuos laterales: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, nos inclinamos hacia lado derecho e izquierdo contando 1-10, 10-1.

E) Giro del Tronco: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, giramos el tronco hacia la izquierda y derecha contando 1-10, 10-1.

F) Flexión de hombros:Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, giramos nuestros hombros hacia adelante y atrás contando 1-10, 10-1.

G) Flexión de Pecho: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, abrimos y cerramos nuestros brazos hacia el frente de nuestro pecho abriendo y cerrando al mimo tiempo los brazos contando 1-10, 10-1.

H) Acostados en el piso: abriendo las piernas lo más que podamos y bajando nuestro pecho al suelo y abajo hacia la derecha e izquierda contando 1-10, 10-1.

I) Acostados en el piso: cerrando las piernas lo más que podamos y bajando nuestra frente abajo para tocar las rodillas contando 1-10, 10-1.

J) Posición de Mariposas: Piernas flexionadas tocando los talones con nuestra frente contando 1-10, 10-1.

K) Arco de Espalda: Acuéstese de espaldas al piso con los pies planos sobre el mismo, y las manos a cada lado de la cabeza, empuje hacia arriba y Arque el cuerpo sosteniendo.

L) Rotación y flexión del cuello: Parado con los pies abiertos un poco más del ancho de nuestros hombros, giramos nuestro cuello hacia la derecha e izquierda contando 1-10, 10-1.

I) Ejercicios de fortalecimiento:

- Abdominales.

- Lagartijas con los puños, dedos, plantas de las manos.

- Dorsales.

- Sentadillas.

J) Patadas con polainas de 2 kg.:

Para incrementar la velocidad en las técnicas de pateo se puede practicar las diferentes patadas de frente, circular, lado, gancho, etc. con un par de polainas amarradas a los tobillos durante 15-30 minutos diario.

CONSEJOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LAS COMPETENCIAS DE TAE KWON DO:

A.-Practica de pateo con palchagui - 1 hora diaria.

B.-Practica de técnicas de combate con peto - 1 hora diaria.

C.-Practica de pateo con Dummy- 1 hora diaria.

D.-Practica de Condición Física - 1 hora diaria.

ESTOS CONSEJOS SON PARA ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO 5 DÍAS A LA SEMANA CON 2 DÍAS DE DESCANSO.

Para Amateurs partir los cuatro tipos de práctica A, B, C Y D en 15 minutos para cada una de las prácticas sumando en total 60 minutos de entrenamiento 3 o 4 veces por semana.

A.- Ejemplos de entrenamiento con palchagui:

I.-20 patadas pit chagui con ambas piernas con la pierna de atrás.

II.- 20 patadas pit chagui con ambas piernas pierna de adelante.

III.- 20 patadas middle chagui con ambas piernas.

IV.- 20 patadas Tolia chagui con ambas piernas.

V.- 20 patadas pit chagui giro gancho con ambas piernas.

VI.- 20 golpes puño cerrado con cada brazo mano de adelante- tipo jab directo.

B.- Ejemplos de técnicas de combate:

Guardias Abiertas: Los 2 contrincantes se encuentran en posición de combate con el pecho hacia el mismo lado.

Guardias Cerradas: Los 2 contrincantes se encuentran en posición de combate con el pecho hacia distinto lado.

Guardias Abiertas:

A.- ataca con patada pitchagui al peto con la pierna derecha de atrás.
B- defiende con patada de giro T chagui pierna izquierda al peto del contrincante.

Guardias Cerradas:

A.-Ataca con giro gancho a la cara con la pierna izquierda a la cabeza
B.-Defiende con patada de giro de gancho más rápido con la pierna derecha a la cabeza.

Pueden hacerse muchas combinaciones de ataque contra-ataque con las patadas básicas: frente. Lado, circular, decendente, giro gancho, golpes, etc.

* La practica hace al maestro = recuerda eso.

C.- Practica de pateo con Dummy o cojín de entrenamiento (potencia)

20 patadas lado avanzando al Dummy.

20 patadas pitchagui-giro recto al Dummy.

20 patadas pit chagui giro- pit chagui al Dummy.

20 patadas middle chagui al Dummy.

20 patadas golpes al Dummy con cada brazo.

D.- Condición Física:

- Saltar la cuerda.

- Correr sprint’s distancias cortas a toda velocidad.

- Sentadillas Coreanas.

- Saltos coordinados abriendo cerrando piernas.

- Practica de patadas saltando altas a la palchagui.

- Sombra con Patadas y golpes.

- 50 veces saltando rodillas al pecho.